Il est souvent compliqué de savoir comment bien doser les quantités dans notre assiette. Entre les multiples recommandations nutritionnelles, les divers régimes alimentaires et nos propres besoins physiologiques, il n’est pas toujours facile de trouver le juste milieu. Pourtant, une bonne gestion des portions alimentaires est essentielle pour notre santé et notre bien-être. Alors, comment faire ? Suivez le guide !
Table des matières
Comprendre l’importance des portions
L’impact sur notre santé
Manger trop ou pas assez peut avoir un impact significatif sur notre santé. En effet, un apport excessif en calories peut entraîner du surpoids et augmenter le risque de maladies chroniques comme le diabète ou l’hypertension. À l’inverse, une ration insuffisante peut conduire à des carences nutritives et affaiblir notre système immunitaire. C’est donc la raison pour laquelle il est crucial de bien doser les quantités dans son assiette.
Une question d’équilibre
Au-delà du volume global ingéré, c’est aussi une question d’équilibre entre les différents groupes alimentaires. Une alimentation saine repose sur une consommation variée et équilibrée de fruits, légumes, protéines, glucides et lipides. Une bonne pratique est d’apprendre à composer son assiette afin qu’elle reflète ces recommandations nutritionnelles.
Avant d’apprendre à doser correctement ses aliments, il faut tout d’abord comprendre nos propres besoins nutritionnels.
Évaluer ses besoins nutritionnels
L’individualité de nos besoins
Chacun d’entre nous a des besoins nutritionnels spécifiques, en raison de facteurs tels que notre âge, notre sexe, notre taille et poids, et notre niveau d’activité physique. Par exemple, un athlète nécessitera une plus grande quantité de protéines pour réparer ses muscles après un entraînement intensif. Pour évaluer correctement vos besoins, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé ou de la nutrition.
Les recommandations du PNNS
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) fournit des recommandations générales sur les portions à consommer au quotidien. Il suggère notamment une consommation journalière minimale de 5 fruits et légumes, 3 produits laitiers, et des sources variées de protéines et glucides. Cependant, ces recommandations sont à adapter en fonction des spécificités individuelles mentionnées précédemment.
Maintenant que nous avons une meilleure compréhension de nos besoins nutritionnels, comment traduire cela concrètement dans nos assiettes ?
Utiliser la règle de la main pour doser
Une méthode simple et accessible
La règle de la main est une méthode facile à utiliser pour doser les portions alimentaires. Ainsi, une portion de protéines correspondrait à la taille de votre paume, une portion de glucides à la taille de votre poing, une portion de légumes à deux poings, et une portion de matières grasses à la taille du bout de votre pouce. Cette méthode a l’avantage d’être personnalisée et adaptée à chaque individu, car elle tient compte de la taille des mains qui varie en fonction de la morphologie.
Des limites à considérer
Cependant, prenez soin de noter que cette méthode a ses limites. Elle ne prend en effet pas en compte tous les facteurs influençant nos besoins nutritionnels (âge, sexe, niveau d’activité physique…) et peut donc nécessiter des ajustements. De plus, elle ne convient pas pour tous les types d’aliments (difficile par exemple de mesurer une portion d’huile d’olive avec sa main).
Il est également crucial d’adapter les quantités consommées en fonction de notre âge et du niveau d’activité physique.
Adapter les quantités selon l’âge et l’activité physique
L’influence du cycle de vie
À chaque étape de notre vie correspondent des besoins nutritionnels spécifiques. Par exemple, pendant la croissance ou chez les personnes âgées, le besoin en protéines est augmenté. Il est donc primordial d’en tenir compte lorsqu’on prépare nos assiettes.
Nos activités ont leur mot à dire
L’activité physique influe également sur nos besoins alimentaires. Les personnes sédentaires auront besoin de moins de calories que les personnes actives. De même, un sportif aura des besoins accrus en protéines et en énergie pour soutenir ses performances et sa récupération.
Ceci dit, connaître ses besoins est une chose, savoir comment les traduire concrètement en portions dans son assiette en est une autre. Pour cela, il peut être utile de disposer des bons outils.
Choisir les bons ustensiles pour mesurer
L’utilité d’une balance de cuisine
Un outil très utile pour doser correctement ses aliments est la balance de cuisine. Elle permet une mesure précise des ingrédients et vous aide à respecter vos portions recommandées. Cependant, il ne faut pas tomber dans l’excès et se retrouver à peser chaque aliment consommé. L’idée est plutôt de se familiariser avec les bonnes quantités afin d’être capable ensuite de les estimer visuellement.
D’autres accessoires pratiques
D’autres ustensiles peuvent aussi vous aider à bien doser vos aliments : une cuillère à soupe pour mesurer l’huile ou le beurre, un verre doseur pour le riz ou les pâtes, voire même certaines assiettes compartimentées qui vous permettent de distribuer correctement vos différents groupes alimentaires.
Au-delà des ustensiles et des méthodes de mesure, il est également fondamental de développer une bonne écoute de son corps.
Apprendre à écouter sa faim et sa satiété
L’importance des signaux corporels
Notre corps dispose d’un système sophistiqué pour nous signaler quand manger et quand arrêter : la faim et la satiété. Apprendre à écouter ces signaux est donc primordial pour gérer correctement nos portions. Cela peut demander un peu de temps et de pratique, en particulier dans une société où l’on a souvent perdu le contact avec ces sensations naturelles.
Réapprendre à manger en pleine conscience
Manger en pleine conscience consiste à prêter attention aux aliments que l’on consomme, à les savourer pleinement, mais aussi à être attentif aux signaux que notre corps nous envoie (sensations de faim, rassasiement…). Cette pratique peut nous aider à mieux contrôler nos portions tout en profitant davantage de nos repas.
Enfin, quelques conseils pratiques peuvent vous aider à équilibrer efficacement votre assiette.
Conseils pratiques pour équilibrer son assiette
Faire preuve de flexibilité
N’oubliez pas que ces recommandations sont des lignes directrices générales et non des règles strictes. Nous vous préconisons de faire preuve de flexibilité et d’adapter ces conseils à votre mode de vie, vos préférences personnelles et vos objectifs de santé.
Miser sur la diversité
Pour garantir l’apport de tous les nutriments nécessaires, il est conseillé de varier au maximum les aliments que vous consommez. Pensez également à inclure une source de protéines, des glucides complexes (céréales complètes, légumineuses…) et des lipides sains (huile d’olive, avocat, noix…) à chaque repas.
Privilégier la qualité
Même si la question des portions est essentielle, il ne faut pas oublier que la qualité des aliments consommés a aussi toute son importance. Privilégiez autant que possible les produits frais, de saison et locaux, et limitez votre consommation d’aliments ultra-transformés qui sont souvent peu nutritifs et riches en calories vides.
Ainsi, bien doser les quantités dans son assiette n’est pas qu’une histoire de chiffres ou de mesures précises. C’est avant tout une question d’écoute : écouter les recommandations nutritionnelles certes, mais surtout écouter son corps et ses besoins uniques. Car au final, une alimentation saine est une alimentation qui nous fait du bien autant physiquement que mentalement. Alors apprenons à composer notre assiette avec soin, mais aussi avec plaisir et intuition.
