En amont des menstruations, de nombreuses femmes sont confrontées à une série de symptômes désagréables communément appelés syndrome prémenstruel (SPM). Ces symptômes, autant physiques qu’émotionnels, peuvent perturber considérablement le quotidien. Pour aider à atténuer ces désagréments, diverses solutions existent. Cet article propose de faire un tour d’horizon des astuces et des stratégies pour vivre mieux la période prémenstruelle.
Table des matières
Comprendre les symptômes du syndrome prémenstruel
Qu’est-ce que le syndrome prémenstruel ?
Le syndrome prémenstruel, ou SPM, regroupe un ensemble de manifestations qui surviennent généralement quelques jours avant la survenue des règles. Ces manifestations touchent environ 20 à 40 % des femmes en âge de procréer. Parmi ces symptômes, on retrouve notamment une sensation de gonflement, des tensions mammaires, de l’irritabilité, de l’anxiété et parfois même des difficultés de concentration.
Impact du SPM sur la qualité de vie
Ces signes ont un impact non négligeable sur la vie quotidienne : ils peuvent provoquer des absences au travail et compliquer la réalisation d’activités sociales. Ainsi, le SPM est loin d’être un phénomène anodin : il concerne entre 70 et 90% des femmes en âge d’avoir leurs règles et dans environ 50% des cas, ces inconforts sont suffisamment sévères pour être classés comme un véritable syndrome prémenstruel.
Les causes du SPM
Le SPM est principalement associé à des fluctuations hormonales : avant le début des règles, les niveaux de progestérone diminuent. Ce bouleversement hormonal engendre les symptômes du SPM. Cependant, d’autres facteurs peuvent accentuer ces symptômes, notamment le stress, une alimentation déséquilibrée ou encore un contexte émotionnel difficile.
C’est dans ce contexte qu’il peut être intéressant d’explorer différentes solutions pour atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel.
Ajuster son alimentation pour mieux vivre le SPM
L’importance d’une alimentation équilibrée
Une bonne hygiène alimentaire peut aider à réguler les hormones et donc à diminuer l’impact du SPM. Une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et acides gras oméga-3 semble particulièrement bénéfique. À l’inverse, il est recommandé d’éviter les aliments riches en sucres raffinés et ultra-transformés qui contribuent à aggraver les symptômes en perturbant l’équilibre hormonal.
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L'alimentation ou la troisième médecine
Quels aliments privilégier ?
- Les fruits et légumes : ils apportent une grande quantité de vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont aussi riches en fibres, ce qui aide à la satiété et au transit intestinal.
- Les céréales complètes : elles sont une excellente source de glucides complexes (ou sucres lents). De plus, elles apportent des fibres alimentaires, bénéfiques pour le transit intestinal.
- Les acides gras oméga-3 : on les retrouve principalement dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau…), mais aussi dans certaines huiles végétales (colza, lin). Ils ont un rôle anti-inflammatoire et contribuent au bon fonctionnement du cerveau.
Quels aliments éviter ?
Certains aliments peuvent exacerber les symptômes du SPM. Il est donc préférable d’éviter :
- Les aliments ultra-transformés : ils contiennent souvent beaucoup de sucre et de sel. De plus, ils sont pauvres en nutriments essentiels pour la santé.
- Les sucres raffinés : ils provoquent des pics de glucose dans le sang qui peuvent engendrer des troubles de l’humeur et accentuer les sensations d’inconfort liées au SPM.
- L’alcool : il peut perturber le sommeil et aggraver les symptômes psychologiques du SPM tels que l’anxiété ou l’irritabilité.
Au-delà d’une alimentation adaptée, une autre approche consiste à se tourner vers les bienfaits de certaines plantes.
Les bienfaits des plantes pour soulager les troubles menstruels
Quelques plantes bénéfiques
La phytothérapie peut être une alliée précieuse pour soulager les symptômes du SPM. Certaines plantes, comme le gattilier ou les fleurs de Bach, ont fait l’objet d’études qui confirment leur utilité dans ce cadre.
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Le gattilier, une plante aux multiples vertus
Connue depuis l’Antiquité, cette plante a la réputation d’améliorer les troubles hormonaux chez la femme. En effet, elle aide à réguler le cycle menstruel en stimulant la production de progestérone. Cela a pour effet d’atténuer plusieurs symptômes du syndrome prémenstruel tels que l’anxiété, l’irritabilité ou encore les maux de tête.
Les fleurs de Bach pour apaiser le stress et l’anxiété
Nommées ainsi en hommage au docteur Edward Bach qui a découvert leurs bienfaits dans les années 1930, ces essences florales permettent d’améliorer l’équilibre émotionnel. Selon le type de fleurs choisies, elles peuvent aider à réduire le stress, améliorer l’humeur et favoriser la détente, ce qui peut s’avérer très utile en période prémenstruelle.
De plus, l’activité physique peut également aider à mieux vivre ces périodes délicates.
L’importance d’une activité physique régulière
Les bénéfices de l’exercice physique sur le SPM
Pratiquer une activité physique régulière aide à réduire l’anxiété et à améliorer l’humeur, ce qui peut atténuer les symptômes du SPM. De plus, l’exercice aide à éliminer les toxines et favorise un meilleur sommeil, deux points essentiels pour bien gérer cette période.
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Quel type de sport pratiquer ?
Il n’y a pas de règle absolue : l’important est de choisir une activité qui procure du plaisir. Cela peut être de la marche, du yoga, du vélo… L’essentiel est de rester actif régulièrement tout au long du cycle menstruel.
Enfin, pour compléter ce panel de solutions naturelles, prenez soin d’évoquer la gestion du stress et la qualité du sommeil.
Gérer le stress et améliorer la qualité du sommeil
Gestion du stress et SPM
Certaines techniques comme le yoga ou la méditation peuvent aider à gérer le stress qui aggrave souvent les symptômes du syndrome prémenstruel. Il existe également des exercices de respiration ou encore des pratiques corporelles comme le Tai Chi qui aident à réduire l’anxiété.
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Importance du sommeil
Le sommeil joue un rôle crucial dans le bien-être hormonal et émotionnel. Veiller à avoir une routine de sommeil régulière est bénéfique et permet souvent d’atténuer les symptômes du SPM. Pour favoriser un bon sommeil, pensez à créer un environnement propice : éteignez les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher, aérez votre chambre, adoptez une literie confortable…
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En guise de synthèse, rappelons que le syndrome prémenstruel peut être atténué grâce à une multitude de stratégies : une bonne alimentation, la découverte des vertus de certaines plantes, la pratique régulière d’une activité physique, la gestion du stress et un sommeil de qualité. C’est en expérimentant ces différentes solutions que chaque femme pourra trouver son propre mode d’emploi pour mieux vivre cette période parfois délicate du cycle menstruel.
